時間：2022-02-26 16:57:15
緒論：在尋找寫作靈感嗎？愛發表網為您精選了8篇如何消除緊張情緒，愿這些內容能夠啟迪您的思維，激發您的創作熱情，歡迎您的閱讀與分享！
一、學生臨場過度緊張情緒的表現
1.感知覺障礙。
學生視聽困難,肌肉差別感受性降低,動作準確性較差,把握不了時機。
2.注意障礙。
注意狀態分散,東張西望,不集中精力練習動作。
3.情緒急躁。
情緒過于激動,心情不安,慌亂,急劇波動,肌肉僵硬,呼吸困難,聲音臉色變化。
二、造成過度緊張的原因
1.心理原因。
(1)個人動機過強:由于體育活動術科成績影響體育高考成績,一些學生對自己的要求期望過高,無形中背上了包袱,導致過度緊張。
(2)個性特征引起:在考試中抑郁質和粘液質的學生較難適應考場的氣氛,對外界的各種刺激反應敏感。性格內向的學生在大眾面前做動作比外向的學生更加拘束,同學的議論更使他們感到緊張。
(3)缺乏自信心:自卑心理強,過低估計自己的運動能力。
(4)心理負荷過重:由于內外原因,學生受到比較嚴重的心理刺激,造成心理負荷過重,從而導致過度緊張心理。
(5)心理適應能力差:平時缺少心理訓練與臨場的良好情緒體驗,或者失敗的消極體驗過多,造成心理適應能力偏低,致使心理過度緊張。
2.生理原因。
過度疲勞,睡眠不足,缺乏訓練,身體素質差,健康狀況不佳等。
3.其他原因。
(1)教師、家長給學生規定硬性指標或具體任務,學生考不好怕無法向老師和家長交代。
(2)準備活動不充分,身體不協調,動作僵硬,造成犯規等。
(3)由于離開家長、老師進入陌生的考場及見到威嚴的考務人員,自身造成過度緊張。
(4)前幾科考不好,造成心理壓力過大。
(5)準備工作不細致,來時匆忙,未帶準考證等其它原因所產生的緊張情緒。
三、過度緊張的預防和消除
1.培養學生正確的考試動機,克服恐懼心理。
教師及家長應在考前幫助學生樹立正確的考試動機,教育他們在考試時力求發揮自己平時水平,期望應適當合理,不要向學生施加思想壓力,做好考前、考中和考后的說服鼓勵、指導工作。
2.自然適應的心理訓練。
教師在平時應該有計劃、有目的地組織學生參加各種類型比賽,如校運會、縣市中學生運動會等,使學生在比賽中獲得參賽經驗,從而消除緊張情緒。這種方法雖然效果很好,但耗時。
3.克服客觀因素的影響,創造輕松活潑的環境。
考試前幾天可考場熟悉一下場地環境,做到心中有數,以便消除考試的神秘感。考前晚上,把考試需要的物品如釘鞋、要穿的衣服、準考證等用一個袋子裝好。到考場的時間要控制好,過早易消耗體力,影響考試情緒;過遲易因匆忙造成心理緊張。
4.臨場轉移法。
學生產生緊張情緒與考場的氣氛有著十分密切關系,可讓學生暫時把注意力轉移到其他事物上,如聽音樂、看報紙、聊天等。
5.自我暗示法。
自我暗示法是心理訓練中最有效的方法。自我暗示首先需要編制一些學生平時所熟悉的習慣用語,用自我命令,達到自我暗示的目的。自我暗示語是特殊形式的言語,它簡單、具體,但語氣必須肯定,如:“我一定能取得優異成績。”“我能發揮正常水平。”“我的競技狀態很好。”不能用否定的語言進行暗示,如:“我千萬別緊張。”“我不要碰欄架。”跨欄運動員可編這樣一套用語:“我今天精神十分飽滿。”“我感覺雙腿非常有力。”“我今天一定會發揮出最好水平。”“我情緒高漲。”“我真想馬上參加考試。”“我精力充沛地在跑道上飛奔。”“我正在參加考試。”“我輕松地跑完了全程。”每個暗示語間稍加停頓,用自己熟悉的語氣緩和平靜的語調有力地命令自己。然后想象跑完全程2―3次,之后進入比賽狀態,準備考試。考前要讓學生把精力放在技術上,切莫放在考試的結果上。
6.放松法。
放松法也是一種自我暗示的方法,它可以有效地控制自己的神經系統,擺脫緊張情緒。可用于考前前準備活動后幾分鐘的時間內進行。但這種方法只運用于那些有一定心理訓練基礎的運動員。
四、自我暗示放松訓練練習時,要采取舒適放松的姿勢
1.我在休息。
我在擺脫一切緊張。我在放松。我感到輕松自如。我是平靜的。我什么也不期待。我在擺脫拘束和緊張,全身都放松了。我感到輕松和愉快。我在休息。
2.左臂的肌肉放松了。
肩部、前臂的肌肉放松了。在右手和手指的肌肉放松了。兩手臂都放松了。兩手臂都不動了。并且非常沉重。感到兩手臂很沉重。兩手臂有舒服的暖流通過。暖流已到達手指。暖流在指尖搏動。我是安靜的。
3.左腿的肌肉放松了。
大腿和小腿的肌肉放松了。腳是自如而放松的。右腿的肌肉是放松的。大腿和小腿的肌肉放松了。腳是自如的。兩腿兩腳都放松了。我已排除了一切緊張。我感覺輕松自如。我是非常安靜的。我很舒服。感覺兩腳都有舒服的暖流通過。暖流已到達腳和腳趾。
4.全身都放松了。
背部的肌肉放松了。兩肩是下垂的。胸部的肌肉放松了。腹部的肌肉放松了。感到全身都是舒服而有暖流。我是安靜的。
5.已擺脫了緊張。
全身都放松了。我感到渾身輕松。我感到信心倍增。我在睜眼。我想行動起來。我盡力充沛準備投入比賽。
在這之后應猛然起立;兩臂上舉然后側平舉;做疾速的深呼吸;吸氣后要閉一會兒,然后充分地呼氣。
公務員考試的形式逐漸呈現多樣化，考察的范圍也更加廣泛，在面試考場上的各種突況也隨之而來、難以預測。小編總結了幾種考生在面試時緊張的原因及解決方法，希望對大家有所幫助。
首先，結構化面試的考場形式比較嚴肅，一般來說考官和現場工作人員共有12人左右，考生在這樣嚴肅的環境中會把考官看得過于神圣而感到緊張。當引導員將考生帶入考場時，考生的心理已經開始不淡定，會出現聲音顫抖甚至身體顫抖的情況，這些情況在考官眼中都是心理素質差的表現。公務員面試比較規范，有嚴密的程序和操作規則，考官也是平常人，考生應以平常心視之。考生在進考場之前先進行深呼吸調整狀態，在考官讀引導語時觀察一下周圍的環境，對考場氛圍進行熟悉。
其次，題目的數量、難易程度、考試的時間也是引起考生緊張的重要原因之一，考生臨場發揮的好壞與緊張程度成反比。對答題的規律、技巧和一些方法缺乏足夠的掌握，在備考期間也缺乏練習，題目稍有難度答題就不知所云。其實，這種原因導致的緊張完全可以避免。考生收到面試通知到面試考試還會有一段時間的準備，這段時間非常寶貴，考生可以利用這段時間直接閱讀一些相關的書籍了解面試題目;邀請朋友組織一場面試模擬;關注新聞及相關的時事評論來豐富自己的知識積累。總之要抓緊時間多加練習，讓自己熟悉考試題目。
最后，與個人的切身利益、前途命運的關聯程度有關。一些考生將公考看得過于重要，導致利益關聯程度與緊張程度成正比。很多人都有這樣的經歷，在人才招聘會上，一些薪資高、福利好的職位都受到重點關注，往往越是青睞的職位，面試時就越緊張。在面試官問話時會出現各種狀況，其實并不是能力的問題，而是將這樣的一個機會看得過重。不要太在意事物本身和結果，一場考試并不能決定大家的前途和命運，無論遇到何種問題，一定要保持良好的心態，沉穩作答，切忌慌亂。
總而言之，各位考生就算是在答題過程中，有一些語言不太恰當，也應保持冷靜，盡可能自圓其說。建議大家在備考過程中，要盡量把可能出現的問題考慮周全，并多加練習。
歌唱心理是指與歌唱有關的行為和精神活動及其相互作用的總和。歌唱活動是人們表情達意最直接最常用的表現手段之一，是以音樂和語言為載體來表達感情的，是心靈世界的一種展現，是通過內心的思想和情感來打動和感染人的。她的靈魂和精髓就在于心靈的美感。表演中可能出現各種消極心理。常見的心理素質問題表現為情緒緊張，難以自控，使歌唱者不能正常發揮應有的水平，對于聲樂表演是相當有害的。本文將探究引起歌唱中心理素質問題的幾個主要原因，進而找出解決這些問題的方法。
一、歌唱中的心理狀態問題
（一）缺乏自信。這是很多歌唱者在歌唱學習和表演過程中遇到的問題，對于性格內向的歌唱者往往比性格外向的歌唱者更容易緊張，缺乏自信，因為他們自身比較悲觀，情緒也就消極，無法達到歌唱所要求的興奮點。對于初學者往往比有經驗的歌唱者更容易缺乏自信，他們會因為沒有經驗，不知道如何去表現自己，對歌唱中的狀況無法預測，不知道如何應付。以至于引起心理恐慌，缺乏自信。
（二）技術不到位。當一個歌唱者在不能達到歌唱技術要求，臨場時心理常常會出現不安和緊張。因為不能勝任歌曲，沒有把握發揮好或僅僅正常發揮也不能確定。對于沒有把握的歌唱，緊張是正常的心理反應。這種緊張情緒很難消除，常常影響到歌唱的正常發揮。
（三）個人得失感過重。有的歌唱者在演唱時雜念太多，怕丟面子，或者希望能夠通過正式的演出機會一舉成名，太過計較個人的得失，歌唱時心理壓力很大。另外，在這種心理的驅使下，歌唱者常表現出在技術，心理準備都不充分的情況下唱較大較難的歌，這樣，造成更重的心理負擔，結果在歌唱時顧不上歌曲的情感表達，最終因為心理壓力過大無法正常發揮。
（四）缺乏正式演唱的經驗。很多歌唱者在平時的上課中表現很好，但一旦登臺演出就緊張的什么都忘了，手腳哆嗦，面部慘白，出現很多無意識的小動作，等等。怯場幾乎會毫無例外的發生在每一個初次登臺者身上。經驗不足導致歌唱者無所適從，不知道如何表現自己，怎樣完整表演。
（五）外界因素的影響。或許你已經為第二天的演出做好了一切準備，但早上起來忽然感覺嗓子不舒服，身體狀態不佳；或者當你走進陌生的演出場地，看到成千上萬的觀眾感到茫然不知所措；或者演出前發生一些不愉快的小事。凡此種種，或多或少都會影響到歌唱者的情緒，對演唱者造成心理上的不安。
總之，歌唱者在聲樂表演中的心理狀態是非常復雜的，各種消極的心理素質都在威脅到歌唱者的歌唱活動，如何消除不良因素，積極培養正確良好的心理素質顯得尤其重要。
二、如何解決和克服歌唱中的心理狀態問題：
作為一名表演者需要去克服消極的心理狀態。解決歌唱中的消極心理，才能更好的進步。主要可以從以下幾個方面著手：
（一）發揮優勢，增強自信。歌唱者要正確的認識和評價自己，發揮自己的優勢，學會揚長避短。比如你擅長演唱抒情性的歌曲，那么演出時就盡量挑選這個類型的歌曲，不要挑選自己能力以外的、難度較大的作品。這樣，有利于消除歌唱者的膽怯，鍛煉和增強歌唱者的膽量。不管對于內向的歌唱者還是初次登臺的歌唱者，都起到了積極的作用，更加愿意參加這樣的活動。
（二）加強歌唱技術的訓練，消除緊張情緒。所謂“藝高人膽大”，歌唱者只有把歌唱技巧爛熟于心，才能做到胸有成竹，不管遇到怎樣的情況都能鎮定自若，輕松對付。技巧的熟練是克服歌唱者在表演中過度緊張情緒的關鍵。各種心理問題也會迎刃而解。
（三）調整心態，創造良好歌唱環境。要嚴格要求自己，加強自身的藝術修養，提高自身的素質，能正確的看待聲樂表演。要明白歌唱的意義。歌唱是一項美好的活動，是一種自我表現和快樂的宣泄，不要讓緊張心理破壞了美好的情緒，觀眾的欣賞應該是建立在共同的審美情趣之上，要讓自己學會從中得到享受和提高。
（四）多參加演出，積累演出經驗。舞臺經驗對一個歌唱者表演的成功起著重要的作用。舞臺經驗是通過參與、觀察、學習、總結、積累取得的，它需要一個過程。一個表演者，一定要注重社會實踐，多多上臺演出，積累舞臺經驗，成功的表演者都是在反復不斷的舞臺實踐中成長起來的，他們在實踐中不斷的調整改善自己的心理狀態，消除心理狀態，隨著舞臺經驗的豐富，他們的自信心也得到了培養壯大。
【關鍵詞】舞臺緊張感；心理調控
中圖分類號：J604.6 文獻標志碼：A 文章編號：1007-0125（2017）04-0085-02
藝術活動都是受控于心理活動主體行為，聲樂活動中的創作、表演、欣賞等基本環節是以創作者、表演者和觀眾的心理活動為基礎。所以，在聲樂藝術的理論研究中，心理學研究占據了重要位置。
聲樂演員在臺前會產生害怕、過度興奮等心理，影響歌唱水平的正常發揮。因此，對于每一位聲樂學習者來說，如何克服這種不良心理至關重要。
本文著重分析了舞臺緊張感的表現及產生原因；通過案例分析，探索了以心理調控和日常訓練克服舞臺緊張感的有效途徑，旨在為聲樂學習及舞臺表演提供幫助。
一、舞臺緊張感的表現
舞臺緊張情緒會嚴重影響聲樂演員的演出，因此受到心理學家，尤其是聲樂工作者的廣泛關注。歸納起來，舞臺緊張情緒有四種表現：第一，心率加快、顫抖、呼吸短促、手指麻木、出汗、手掌濕冷、口干、胃部不適、頭疼、頭暈、惡心、腹瀉等生理反應；第二，過分恐懼、害怕、急躁，乃至出現無名恐慌等心理和情緒變化；第三，認知變化，包括演唱時不自信心、注意力不集中、記憶力缺失、音樂表現缺乏生命力和色彩等；第四，行為變化，即在訓練中和舞臺上不斷舔嘴唇、身體顫抖或僵硬、面部死板，等等。
二、克服緊張心理在聲樂表演中的重要性
首先，克服緊張心理有利于聲樂表演創造性的發揮。聲樂演唱要將紙上樂譜轉化為聽覺音響，注入情感，引起觀眾心理體驗，所以聲樂演唱是演員對樂曲的“二次創作”，要求演員既要了解作者的意圖和創作思想，同時要將自身的體會和本身的演唱技能和作品相互結合，把自己內心的情感融入作品，賦予作品新的生命。所以，演員在演出時如何克服因心里緊張而造成的失誤，對聲樂表演創造性的發揮至關重要。
其次，克服舞臺緊張心理是聲樂演唱順利進行的重要環節。站在舞臺上，無論誰都會或多或少有緊張情緒，這是正常表現，重要的是不要讓這種緊張情緒影響到表演。通過某些心理調控穩定或消除這種情緒，把適度的緊張心理運用到演出中，調動演出的興奮度；相反，演出時，如果演員被緊張情緒干擾，不能控制，就會使其精力無法集中，平日的積累無法發揮，演出也就可想而知了。所以聲樂演員能否克服緊張心理，對聲樂表演的順利進行是十分重要的。
三、緊張情緒的產生原因
據1988年的世界交響樂和歌劇音樂家大會的統計，在與會的47個世界著名交響樂團的2200位音樂家中，24%的人有著舞臺緊張問題，其中16%的人癥狀嚴重。另一項對歐洲100名交響樂團的音樂家的調查顯示，63%的人有著舞臺焦慮癥。因此藝術醫學研究認為，表演焦慮癥是普遍困擾音樂家的問題之一，原因歸納起來有內外兩個方面。
從心理學角度分析，舞臺緊張情緒的內因可分為人格性焦慮和情景性焦慮。前者是由表演者的性格造成的。一般性格內向、敏感的人會有較高的舞臺緊張感。人格性焦慮易受到演出動機的影響，動機越高，緊張和焦慮感越強。舞臺焦慮對演出的影響是一個習得的過程，取決于演員正確反應能力與發生錯誤的可能性。當正確的反應能力大于發生錯誤的可能時，舞臺緊張感反而促進表演水平的發揮；相反，當發生錯誤的可能大于正確反應的能力時，舞臺緊張感就會影響舞臺表演。
情景性焦慮是一種暫時的臨場應激情緒，不難矯治。精神分析學家認為，舞臺緊張感是人格和潛意識矛盾沖突表現形式或癥狀。而潛意識是在幼年形成的，舞臺的環境則是激發和喚醒這些沖突的媒介。
引起舞臺緊張情緒的外在因素包括演出時的諸多情況，如演出時演員的身體狀況、場地情況等。
四、聲樂演唱中的心理調控方法
克服舞臺緊張感的最好方法是演唱前的準備。要演唱一首歌曲，首先要對作品進行整體了解，包括寫作意圖、寫作環境和表達情感。其次要對作品進行系統和專業分析，判斷作品是否適合自己演唱。最后，對樂譜進行分析，如每一句在哪里換氣、如何表達歌詞中的情感、與伴奏如何配合等，準備得越充分，研究得越透徹，對克服舞臺緊張感越有利。
對作品進行了充分準備，心里有了底，演唱態度就要嚴肅正確。演員在舞臺上表現的是作品，而不是個人，這樣在演唱時才能投入到音樂中，調整好情緒。如果演員存有虛榮心和僥幸心理，有著過多不實際的期盼，會加重自己的思想負擔和心理壓力，演出效果反而適得其反。
要克服舞臺緊張情緒，加強聲樂演唱者心理調控能力是主要。演唱者最好能經常參加各種形式的演出活動，在演出實踐中熟悉觀眾、熟悉舞臺，鍛煉勇氣和信心。在每次演出前認真對待和珍惜排練、走臺、彩排，熟悉燈光、音響等演出環境，減少在演出時的生疏與不適應感，排除演出時可能出現的問題，做到“胸有成竹”。只有通過這樣大量的藝術實踐和舞臺實踐，自信、勇敢、冷靜、沉著、穩定和堅強的心態，就會取代靦腆、膽怯、緊張、焦慮和恐懼的心態，使演唱超越自我，獲得成功。
舞臺上，演員的注意力要高度集中，把自己全部的靈感、智慧，以及對音樂的熱愛集中在一起，全神貫注地投入到音樂表演中，無視內在和外在的干擾因素。演出時，每一處情感，每一個音符，都要在潛意識里自然流露到音樂中，力求不受干擾。
音樂是摸不著、看不見的抽象聽覺藝術。作曲家通過想象力創作作品，表達自己的情感；觀眾靠聽覺和心靈體會和感受。想象力是全程參與創作、表演和欣賞的重要因素。聲樂演員通^想象力去認知和理解作品，傳遞作品情感和領會作品意境。想象力越豐富，對作品詮釋能力就越強，對作品的框架結構就越清晰，就能全身心投入到作品中去，自然就會克服舞臺緊張情緒。運用和發揮想象力對音樂表演者的素質要求極高，要不斷擴充和豐富自己的生活積累。
聲樂演員在舞臺演出過程中應該是情感的自然傳遞，情感的自由爆發，而不是生硬地把某種意圖強加于音樂，強加于觀眾，更不是技巧的炫耀和賣弄。只有從演員內心流露出來的音樂才是好音樂，才是最能打動觀眾的。所以聲樂演員在舞臺上要專注于情感，有了情感，舞臺緊張情緒就會“退避三舍”。
通過本文的分析，聲樂演唱者在舞臺上進行表演時，一般都會有由內在和外在因素引起的舞臺緊張感，強大的心理調控能力是消除其影響的重要手段。但是，心理調控能力的培養不是一蹴而就的，是要通過長久練習，從內在、外在兩方面加以完善與提升。
參考文獻：
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1 造成運動員心理緊張的原因及調查結果
根據資料表明，運動員比賽失利原因80%是心理緊張，只有20%是由于技術因素。緊張是運動員在某種壓力下產生的一種情緒體驗及相應的生理心理反映。主要表現為全身肌肉僵硬、無關活動增多、心神不安、失眠、食欲減退、尿頻等。導致運動員緊張的原因是多方面的，如競賽規模、對手實力、社會評價、成績落后、動作失誤等一些客觀原因，和運動員對比賽成績期望值過高、缺乏信心、消極思想等主觀原因都可使運動員緊張。
2 如何培養運動員的自信心
2.1 通過心理訓練：
心理訓練是有目的、有意識的采用一定手法對運動員的信心施加影響，以提高運動員的心理素質，調整運動員的心理狀態。心理訓練的實施即可貫穿于運動訓練的全過程，又可在賽前有針對性的開展，因此，可將心理訓練分為一般心理訓練和準備具體比賽的心理訓練。
心理訓練的過程，一般是運動員首先通過學習了解心理訓練的原理和基本要求，然后通過練習掌握訓練方法，最后達到行為的改變，心理訓練的效果首先取決于運動員的自覺積極性。如果運動員認識不到心理因素對運動表現的影響，不相信心理訓練的作用，對心理訓練持懷疑、觀望甚至否定的態度，而在別人的強迫命令下進行心理訓練，是不可能產生良好的心理訓練效果的。有的甚至會產生相反的作用，心理訓練只有轉變為運動員的自覺行動才能受到應有效果。
2.2 漸進放松訓練：
放松訓練是通過一定的方法與程序，通過肌肉的放松而達到心理平靜、安寧，從而消除身心緊張的一種心理訓練方法。放松訓練的具體方法很多，如漸進放松訓練、表象放松訓練、生物反饋訓練等。其中漸進放松訓練是一種常用的放松訓練方法。也是消除運動員緊張應急的有效手段。同時，放松訓練也有助于改善運動員的注意品質，增強感知覺的明晰性和敏感性，提高對肌肉的自我控制能力。放松訓練是其他心理訓練的基礎，漸進放松訓練是由杰克·布森最先提出來的，它基于身體與心理是相互聯系的統一整體，心理緊張與身體放松不可共存的理論基礎，通過依次緊張放松某一肌群結合方式進行放松訓練時環境要安靜。運動員盡可能舒適地坐或躺著，將注意力集中到相應的肌肉群。
2.3 臨場的咨詢和指導：
克服運動員的緊張除要進行心理訓練，幫助運動員提高自信心、增強自我調節能力外，還應進行必要的臨場心理咨詢與指導。
2.4 賽后心理調整：
激烈的運動競賽不論勝負如何都會對運動員的心理產生深刻的影響，但由于運動員的心理活動方式隨著比賽的結束而發生了變化。由公開顯現轉為較深層的心理活動，人們常常忽視賽后的心理調整與恢復。這不僅會影響到運動員后續的訓練和比賽，甚至會對運動員的身體健康產生不良影響，因此，進行賽后心理調整與恢復是十分必要的。賽后心理調整與恢復的主要目的在于正確對待比賽勝負，防止運動員盲目自信或自信喪失，消除運動員緊張、焦慮、自責等不良情緒。
心理訓練有助于運動員心理品質的發展和保持心理穩定；有助于運動員掌握運動技能，形成運動技巧，增強自信心；有助于克服消極情緒狀態，形成最佳競技心理狀態，充分發揮運動淺能；有助于運動員消除疲勞，恢復體力，調控心理能量。心理訓練是現代運動訓練體系的重要組成內容，心理訓練不以運動員某些技能損害為代價，并可使運動員終身受益。
一、自我暗示法
射擊運動員無論是在訓練還是在比賽中都要經常運用自我暗示。在比賽前心理不穩定時，可采用積極的“默念”和自我暗示來控制情緒。這種方法是通過無聲的語言來穩定情緒，如默念：“深呼吸”、“放松”、“保持鎮靜”、“精力回收”、“我能行”等自我暗示的語言，以此提高參賽意識，樹立自信心，培養自己克服困難的決心，對比賽起到積極的促進作用。還有一個辦法就是暗示自己身體各部位肌肉放松以保持情緒穩定。這樣能夠建立正確積極的思維定勢和程序，以積極的內心想象占據自己的頭腦，進行自我鼓勵和自我安慰，要用積極的話語來誘導運動員，具體的暗示語要根據運動員本人的習慣而定。
二、呼吸調節法
青少年射擊運動員在精神過度緊張情緒不穩定時，往往感到胸悶氣短、呼吸急促，如果有意識地放慢節律的進行深呼吸就可以使運動員情緒波動穩定下來。當情緒緊張激動時，一般可采用腹式呼吸，即吸氣時把腹部鼓起，呼氣時腹部收縮。腹式呼吸可最大限度的利用肺組織，充分進行氣體交換，使身體攝取充分氧氣，促進腦細胞活化，舒緩緊張情緒，腹式呼吸也稱深呼吸法，它是一種慢節律方式的呼吸，每一次呼吸都用膈肌把氧氣深深吸入肺內。因為緊張焦慮或植物神經興奮最常出現淺而快的呼吸，腹式呼吸以一種更放松的方式，因而減輕了緊張焦慮情緒。
三、肌肉放松法
根據人體相互作用的觀點，在精神過度緊張時，可通過身體活動來緩解或宣泄，使身體得到放松。當青少年射擊運動員賽前感到情緒不穩定、精神緊張時也伴有運動員的肌肉緊張，倘若使肌肉得到放松，緊張可隨之緩解。可通過輕微活動手腳、輕松地散步或者有意識地肌肉調節放松加以解決。具體方法是從頭部開始做，緊繃臉部的肌肉，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及腳趾的肌肉，或通過按摩等自我放松的方法消除精神緊張，再配合深呼吸法，就可更有效地緩解精神緊張狀態，以達到放松情緒的目的。
四、轉移注意法
轉移注意法是指在訓練或比賽中，把注意從心理上的不良因素轉移到其他方面，即完成部分抑制的轉移，消除緊張情緒的干擾，提高神經中樞系統的協調能力，以緩解大腦皮層的持續緊張，使體力和精力得到恢復和調整，從而保持心理平衡，激發運動靈感。
當運動員由于比賽任務壓力過大而情緒過度緊張時，可通過語言誘導和改變思維定向暫時不想比賽。去想自己過去某種愉快的體驗，或看一看有趣的漫畫，或聽一聽輕松的音樂。音樂給予人的“聲波信息”可以消除大腦所產生的緊張，也可以使內部注意發生轉移，從而轉移大腦皮層某一部位的興奮，使緊張的精神得到一定的、暫時的放松和調節，逐漸趨向平衡。
五、視覺放松法
視覺放松過程的想象訓練可以促進戰術的形成與鞏固，從而能有效的集中注意力，消除心理障礙、增強信心，使運動員從緊張的情緒中解放出來。具體方法是：在賽前閉目靜坐一會兒，多想比賽過程以及正確的技術動作，建立自信，保持一種積極的心態。把思想引向自身內部感覺，按照人體構造，由頭、頸、肩直至腳趾依次放松阻斷外界信息，有效地防止外界干擾，使心情逐漸趨于平靜。
六、減壓法
在賽前給射擊運動員卸包袱、樹信心，使之輕裝上陣；在思想上幫助他們“減壓”，鼓勵他們多看看自己的特長，積極爭取打出自己的水平。
首先，教練要幫助運動員準確定位，對運動員進行心理調適，促進運動員最佳競技狀態的出現。其次，家長們要從關愛的角度出發，鼓勵他們賽出好成績，盡可能幫助他們消除精神負擔和心理上的不安。另外，賽前要盡可能給運動員提供好的外界環境以降低緊張情緒。如：賽前教練同運動員到安靜的地方散步或聽聽音樂等，可以有效消除運動員賽前的消極情緒，防止過度緊張和焦慮。
1、如何消除羞怯，窘迫的緊張感
前面說過，每個人，至少大多數人站在人面前開口說話。都會有程度不同的緊張感，雖然稍帶結巴的口吃反倒會增加聽眾對你的信賴感。但過度的話，情形就會大不相同了。要在大庭廣眾面前自然，流暢他說話的確不很容易，這對每個人都是一種非常的考驗。做演員的尤其能體會到這點。尤其對于那些生性羞怯，不善言辭的人更是很困難。
我們聽到過許多這樣的例子。一個孩童在他五、六歲時就能伶俐，自然地在公眾面前講話，并表達的很出色，使人常常有“小大人”的感覺。可是當他真正長大，到二十歲或三、四十歲時，再看看他吧，他仿佛成了烏龜，時常把頭縮在自己的脖子里，更不用說讓他在公眾面前講話了。因此說。緊張完全是心理方面的原固，包括羞怯、拘謹等。
凡是一個正常的人，只要他的聲帶未受到損失，頭腦的神經沒有毛病，他都可以自由發表言論。可許多
人，剛剛還是伶牙利齒，突然陌生人，或換個場合，就變得迂納起來，這便是緊張的表現了。由于緊張
，會使你精神恍餾，瓦解你思考神經，造成你言詞的混亂和失誤，使演講中斷或差強人意，因而也就達不到
你預期的演講或說話效果了。
一個人緊張的原因是多方面的。除了上面說的本身的心理因素外，還包括外界的一些因素。諸如會場的氣氛、環境的不適等，聽眾的感覺和表現也是影響演講者心情的重要因素之一。有時候，一個人的羞怯或緊張似乎很難改變，這也是人與人交往的最大的絆腳石。無論是身體上，還是心理上，局促不安的緊張感是隨著年齡增長愈老且堅的，要想打破這種狀況，只有靠你自己，別人是幫不上你什么忙的。
一旦當你放松自己的心靈，能夠毫無顧忌、毫無畏懼地表達自己的思想的時候，你會覺得有一種突然而來的自由，就象小鳥從拘禁的籠里得以展翅高飛，自由的思想從你自由、輕松的心靈中自然流露出來，所有的緊張和羞怯會隨風而逝的。
2、機智、巧妙地把緊張變成一種幽默
許多舞臺經驗相當豐富的戲劇演同，當他在開幕前仍然會激動而緊張。其實愈有經驗的人，他的觀察力也愈強、對于環境及人事的敏感性也強。所以說，他的緊張是一種對于環境的恐懼和對自身信心不足的表現。
面對這種情況，你首先要保持清醒的頭腦，要清楚作為一個演說者，你個人的形態對聽眾的影響是至關
重要的，千萬別把自己逼入自己制造的模子當中，而使自己看起來象個傻子。一旦你能在人群中安遁隨意，就不可能再退縮。不論是對個人還是對人稗，都能以正常的、平日的方式來表達自己的意見。
有許多人，通過呼吸來調整自己的緊張心態、改變發聲，只是消除緊張的一種方法，而且這種方法要訓練相當長的時問。有時候人們說不清在什么時候，就會突然而來地涌上一種緊張情緒，如何消除這種突發的緊張感呢，這就需要你的聰明才智和應變能力；你是否能把你的緊張變成一種幽默。
我聽到過這樣的一個故事，一位女歌星在同一位她所仰慕的名歌星共同演唱時，由于大緊張，而走了調，于是她清清嗓子對眾人說：“由于我極力攀高，結果摔下來才發現高處不勝寒，于是只好回到平地重新開始。”她用幽默平復了她的緊張。
所以，每個人只要他能正確認識自己，清醒面對形勢，再加上聰明才智和敢于自嘲的幽默，他會圓滿完成他的演說的。
另外，穩住自己的緊張情緒，盡快適應聽眾，還有以下原則供大家參考：一是對會場或現場的講究不大清楚、明白時，應在事前就向有關管理人員詢問清楚，了解哪怕是些細節的問題，這樣可以輕松你的心情，緩解你的不安，穩定你的情緒。:
二是對于你的同桌或鄰近的人應主動打招呼且隨意的交談，當然，盡量坐在你熟識的友人旁邊，這樣會
有助于你放松自己的情緒。
三是在宴席上，你未開始演講之前，可以隨意的吃喝，并輕松地聽取別人的演說，這樣你就可以從容上臺了。
1臨床資料
本組70例婦產科住院患者，20歲-46歲,平均38歲,其中剖宮產55例,宮外孕9例,卵巢囊腫3例,子宮肌瘤3例.對上述患者手術前的心理變化進行調查，調查結果顯示本組病人中害怕手術帶來不良后果者占50%，心情緊張者占80%，焦慮者占50%，躲避手術者占50%。經過有針對性的心理護理后，所有患者不良心理均有所改善，并能積極配合治療。
2手術病人常見不良心理及心理護理方法
2.1常見不良心理
2.1.1懼怕手術
懼怕手術是手術前常見的心理反應，主要是患者對疾病本身缺乏了解、對手術過程不熟悉，以及害怕手術所帶來的痛苦等。
2.1.2矛盾情緒
有一部分病人，既想通過手術解除疾病所帶來的痛楚，又害怕手術會帶來并發癥，陷入兩難的痛苦抉擇之中。
2.1.3緊張、焦慮心理
患者由于對手術及手術過程缺乏了解，尤其是不了解自己疾病性質和預后的病人常產生焦慮的情緒，或對疾病本身及手術產生種種猜測，從而導致情緒緊張。不同病種、不同社會階層的患者對手術有不同的要求，從而也有著不同的擔憂情緒。有些患者擔心是否有惡性病變，術前診斷是否正確，有些患者擔心手術的效果，有些患者擔心手術會給其家庭帶來嚴重的經濟負擔，還有少數患者恐懼手術而產生逃避手術的心理。
2.2心理護理方法
2.2.1介紹醫院基本情況，和患者成為朋友,消除陌生感
護理人員的工作應認真負責,向患者介紹其主治醫生、責任護士,并詳細介紹病區設施，以及醫院各項規章制度,了解病人及家屬的心情及想法，以消除患者的不良情緒。工作人員要經常與患者交心,并處處為患者的健康著想,取得她們的信賴,以消除患者對手術的種種顧慮,從而消除患者術前緊張、焦慮等負面情緒.
2.2.2合理安排病室
盡量把同一病種的病人安排在同一房間,在同一病房的患者談話過程中，老患者會給新患者講解手術過程,消除新病人的焦慮心理.有些患者會擔心手術疼痛，害怕手術過程，甚至有的病人希望手術時施行全麻，這樣自己就不會害怕了，其實并不是全麻就好，而且費用相對昂貴，有了老病人的講解，即可使未手術的患者消除不必要的顧慮，往往老病人的話要比醫護人員的講解來得更加切身、實際，會收到意想不到的效果。
2.2.3講解手術的必要性和重要性
給患者講解有關專業知識,講解手術大概過程，使患者對手術有充分的心理準備.如我們向需要做子宮切除手術的患者介紹，子宮切除后不會影響衰老，也不會影響性生活，消除患者的心理顧慮；向可能需要切除患側輸卵管的患者介紹，即使切除一側輸卵管，將來也可以懷孕，并不是喪失生育能力。
2.2.4幫助患者得到家人的支持
有些病人會擔心連累家人,加重經濟負擔,這時我們既要做好患者的思想工作,又要做好其家屬的思想工作,共同幫助患者消除思想顧慮,堅信手術會取得良好效果，使患者積極配合手術.
