時間：2022-05-08 15:08:02
緒論：在尋找寫作靈感嗎？愛發(fā)表網(wǎng)為您精選了8篇訓(xùn)練計劃，愿這些內(nèi)容能夠啟迪您的思維，激發(fā)您的創(chuàng)作熱情，歡迎您的閱讀與分享！
一、教學(xué)訓(xùn)練的任務(wù)：
1. 培養(yǎng)學(xué)生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動。
2. 發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運動能力。
3. 學(xué)習(xí)和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能，逐步培養(yǎng)完成各種練習(xí)的正確姿勢，對學(xué)生的特長的培養(yǎng)。
4. 在訓(xùn)練過程中努力培養(yǎng)學(xué)生守紀(jì)律、愛集體、懂禮貌、愛學(xué)習(xí)、勇于吃苦、意志頑強的品質(zhì)，使其能夠全面發(fā)展
二、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容：
1. 柔韌性的練習(xí)：
(1) 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。
(2) 整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
2. 協(xié)調(diào)性練習(xí)：
(1) 各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)。
(2) 各種技巧練習(xí)。
3. 速度、靈敏練習(xí)：
(1) 原地高抬腿跑。
(2) 加速跑60米左右。
(3) 站立式起跑30-40米。
(4) 各種快速反應(yīng)練習(xí)。
(5) 30米、60米計時跑。
4. 耐力練習(xí)：越野跑，自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí)，變速跑
5. 彈跳力和力量練習(xí)：
(1) 各種跳躍練習(xí)。
(2) 各種腰、背、腹機練習(xí)。
(3) 橡皮條。
(4) 扛鈴等。
三、訓(xùn)練次數(shù)與時間：
每周訓(xùn)練5次，每次2小時左右。
四、訓(xùn)練要求：
1. 學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動的愛好與興趣。
2. 訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。
3. 各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意義。
五、思想教育和管理：
1.要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛吃苦”的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運動事跡的講解。
1、慢跑一到三圈，每圈400米，可根椐時間增加距離;
2、做柔韌性練習(xí)，如壓腿;
3、做高抬腿跑，后蹬跑并接短距離加速跑30到50米，每種3次;
4、30米，60米，80米，100米，120米，150米，200米，300米加速跑，彎道用百分之七十到百分之八十的力量，最后100米進(jìn)入直道，開始全力加速，每項跑一到兩次;
5、變速跑練習(xí)，100米快接100米慢交替進(jìn)行，距離為1000米至2000米;
這樣設(shè)定是首先保證我們能做50個，不要管用多長時間，在這基礎(chǔ)上在加快速度。
制訂如下訓(xùn)練計劃，每天練習(xí)四組。
20秒的訓(xùn)練，提高學(xué)生的爆發(fā)力，保證動作質(zhì)量的同時盡量多做。
45秒的訓(xùn)練，這45秒主要是節(jié)奏訓(xùn)練。
1、做三組俯臥撐，每組20個，用來鍛煉臂力和耐力；
2、根據(jù)自身情況跳繩半小時，用來增強彈跳和體力，跳完后要放松小腿肌肉，拉拉腿，以免結(jié)成塊狀肌肉；
3、運球半個小時用來熟悉球性，培養(yǎng)球感；
一、指導(dǎo)思想:
進(jìn)一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對足球運動的興趣和愛好，培養(yǎng)集體主義觀念，備戰(zhàn)“市長杯”中學(xué)生足球比賽。在對七、八、九年級的足球隊員進(jìn)行訓(xùn)練，以提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，爭取在比
賽中獲得好的成績，同時為校初建的足球隊打好基礎(chǔ)。
二、訓(xùn)練指導(dǎo)思想
科學(xué)進(jìn)行訓(xùn)練，貫徹從小打好基礎(chǔ)，系統(tǒng)訓(xùn)練，積極提高原則，抓好身體素質(zhì)、球技。
三、奮斗目標(biāo)
力爭市比賽踢出好成績,讓更多人喜歡上足球運動!
四、訓(xùn)練的基本任務(wù)，內(nèi)容要求及手段
（一）提高隊員的訓(xùn)練比賽作風(fēng)。
訓(xùn)練作風(fēng)方面：1、嚴(yán)格的組織紀(jì)律性
2、嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺性
比賽作風(fēng)方面：1、培養(yǎng)良好的體育道德作風(fēng)
2、培養(yǎng)勇猛頑強的踢球作風(fēng)
3、嚴(yán)格的比賽紀(jì)律
（二）全面提高隊員的基本技術(shù)
1、提高隊員的傳接球的速度。
2、提高隊員的防守能力。
3、提高隊員運控球的保險系數(shù)。
4、提高隊員戰(zhàn)術(shù)，重點是個人與局部的戰(zhàn)術(shù)配合。
5、明確個人的攻守職能，進(jìn)攻防守原則。
6、提高個人戰(zhàn)術(shù)意識和局部二打一，三打二結(jié)合射門能力。
（三）主要訓(xùn)練手段:
身體訓(xùn)練手段：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、曲線跑等。
技術(shù)訓(xùn)練手段：各種個人墊、運、控練習(xí)，各種一對一攻守，二三人跑動中傳接球配合。
（四）訓(xùn)練主要技術(shù):
踢球：以腳內(nèi)側(cè)踢球、腳背正面踢球、腳背內(nèi)側(cè)踢球為主，腳背外側(cè)踢球、腳尖踢球為輔。停球：以腳內(nèi)側(cè)停球、腳底停球為主，腳背外側(cè)、腳背正面、胸部大腿停球為輔。頭頂球：以前額正面、前額側(cè)面頂球為主，介紹魚躍頭頂球。運球：以腳背正面、腳背內(nèi)側(cè)運球為主，腳背外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)為輔。
（五）戰(zhàn)術(shù):
二過一配合：橫傳直插二過一、橫傳斜插二過一、踢墻式二過一、回傳反切二過一等。
備戰(zhàn)期(4-7月；8-11月）
第1:認(rèn)真挖掘有潛力的新隊員，建設(shè)好球隊，壯大球隊，保證球隊的持續(xù)發(fā)展。
第2：加強思想工作，讓其明白鍛煉的必要性以及為校爭光的榮譽感，使之有意主動投入。
第3：注重球隊作風(fēng)建設(shè)，嚴(yán)抓紀(jì)律，認(rèn)真做好考勤工作，建立獎罰機制，調(diào)動學(xué)生訓(xùn)練的積極性。
第4：本學(xué)期的訓(xùn)練工作主要是圍繞著培養(yǎng)足球技術(shù)，基本功，提高身體素質(zhì)，提高足球的整體水平。
推進(jìn)我校素質(zhì)教育，提高足球氛圍，增強學(xué)生的身體素質(zhì)和運動技能，同時更希望這支隊伍在比賽中不
斷提高，取得優(yōu)異成績，為學(xué)校社會培養(yǎng)更多的足球人才。
比賽期（9-11月份）：
選擇合適的對手進(jìn)行各類比賽。
參加“市長杯”中小學(xué)生足球比賽，打出好的成績。
進(jìn)一步鞏固和提高訓(xùn)練水平，改進(jìn)技戰(zhàn)術(shù)上存在的主要弱點。
加強思想教育和心理訓(xùn)練，保證充分發(fā)揮身體、技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練水平。
休整期
積極性休息，消除疲勞，積蓄力量更好地迎接下一年的訓(xùn)練。
1、進(jìn)行積極性休息。
2、保持一定的訓(xùn)練水平，安排強度不大的技術(shù)練習(xí)。
卓著戰(zhàn)績
賽事運動生涯
張振，網(wǎng)名山貓。
1984年生，自稱杭州土著人。
2006年4月買了第一輛運動自行車，開始自行車生涯；2007年底回杭州，2008年1月1日打第一場比賽。看著杭州的高手都分散在各個車行和俱樂部，一盤散沙，于是把幾個最強選手組織起來，組成騎行網(wǎng)隊，不代表任何協(xié)會和組織，只代表杭州。讓大家知道杭州不只是休閑之都，也是運動天堂。
2009-2010年，繼續(xù)吸收新人，團隊訓(xùn)練。參加更多的比賽，團隊合作，獲得更多賽事和獎項。
在他的帶領(lǐng)下，經(jīng)過長期的訓(xùn)練和磨合，新人輩出。隊中甜甜成了新時代的爬坡王，小凱成了新一代的沖刺王，王學(xué)麗也成為獨霸一方的女中豪杰， 他自己則訓(xùn)練成了綜合型的車手。
這四個人，如今已經(jīng)成長為杭州地區(qū)參加比賽的核心人物。現(xiàn)在一年打30多場比賽，以長三角比賽為主，遠(yuǎn)的比賽選擇性參加。
經(jīng)過幾年發(fā)展，有的老隊友“漂移”了，有的漸漸地淡出了業(yè)余賽場。但是他還在繼續(xù)著那份熱情，每天堅持練車，帶新人
山貓的兩棲生活
山貓是張振的網(wǎng)名，也是他在圈內(nèi)為大家最熟悉的稱呼，他身材勻稱結(jié)實，一笑還露出兩顆小虎牙，初看還以為是任賢齊，其實并沒有山貓的感覺。他住在杭州市區(qū)鳳凰山下，昔日南宋皇城就在他家地下。
張振可說是杭州地區(qū)業(yè)余自行車運動的先驅(qū)，早在2008年就開始組隊杭州地區(qū)業(yè)余愛好者開始在長三角地區(qū)角逐。
經(jīng)過幾年發(fā)展，有的老隊友“漂移”了，有的漸漸淡出了業(yè)余賽場。但是他還在繼續(xù)著那份熱情，每天堅持練車，帶新人，并在杭州地區(qū)不斷地帶領(lǐng)新隊友出去參加比賽，長三角地區(qū)的比賽一般他都參加。
張振現(xiàn)在經(jīng)營著一個網(wǎng)店，也會給朋友組裝一下自行車。因為多年的比賽經(jīng)驗，對自行車零部件和車架功能有很獨特的了解，他會根據(jù)組裝者的需求和用途，組裝出很有特色單車，大家也很信任他。
一天訓(xùn)練安排日程
訓(xùn)練地點：龍井路
在杭州，西湖邊的蘇堤、白堤和楊公堤都適合騎行，但這些地方都太平坦，都不如圈內(nèi)公認(rèn)的騎行勝地龍井路一帶好。“因為這一帶的總路程不算很長，坡很多，不陡也不緩，拐彎也很多，新手們可練耐力，高手們可比速度。所以很多發(fā)燒友去那玩，俗稱‘爬龍井’。”
去龍井是騎車不變的路線，如此枯燥的路線只要騎車都一樣。
翻過鳳凰山就來到美麗的西湖，沿著西湖邊的道路經(jīng)過長橋、雷鋒塔。在杭州的主路邊都規(guī)劃了一條非機動車道，不可以通行大貨車，物盡其用，這就是他們的訓(xùn)練賽道。
從這里去龍井差不多半個西湖就游遍了，西湖邊上的路兩邊高大梧桐樹差不多在上面連成了一片。陽光透下來，騎在這樣的路上非常的愜意。初冬樹葉落了更好看。
開始時間：上午8：00
因為開網(wǎng)店，晚上工作的時間相對較多，上午一般都是空閑的；這正是1天訓(xùn)練時間的開始。
早上起來吃過早飯，休息半小時，就出去練車。遇到周末就會打電話約上有時間的朋友一起去練車，早上天氣很好。
每當(dāng)騎到一個路口，碰到一起騎車的車友，都會停下來打招呼，在杭州周末沒事，都要去龍井騎車，這里是杭州車友最喜歡的騎行線路。盡管大家都在不同的地方工作，一有時間都會聚在一起騎車。當(dāng)然，都是龍井山一路到龍井會不斷地有車友加入其中。
爬龍井一般從隧道接線處開始，沿著龍井路爬上翁家山頂，全程2.64公里，山腳到山頂?shù)暮０温洳?60米。
1. 熱身
從家里騎行到龍井6公里，基本算熱身，一般15分鐘左右。
2. 訓(xùn)練
每天訓(xùn)練不一樣，主要看天氣，有時候訓(xùn)練的長一點，100公里。有時候練強度，10公里TT，一般兩組，有時候練爬坡。
練習(xí)結(jié)束以后，差不多11點左右就開始回家，結(jié)束一天的業(yè)余練習(xí)，開始一天的工作。
3. 放松訓(xùn)練
訓(xùn)練結(jié)束以后壓壓腿，休閑騎行一下，放松放松肌肉，去西湖邊看看風(fēng)景，然后就溜車回家。
4. 飲食情況
根據(jù)具體情況，想喝就喝，想吃什么吃什么，比較隨意，因為不是專業(yè)隊。很多營養(yǎng)方面不是很了解（編輯觀點：在飲食方面建議多參照專業(yè)選手的飲食配方，做好體能儲備）。
結(jié)束時間：上午11：00
結(jié)束今天的練習(xí)開始下山，這時候差不多是旅行社組織的旅行團的人來到這里。
對于想在賽場取得好名次，就得努力不停地每天練習(xí)，什么路段都要練。從龍井下來以后張振會選擇在茶林里的一條平路上練習(xí)幾組沖刺。平時練車根據(jù)不同的情況做一些調(diào)整。每天練車時間都會在3小時左右。每星期會有一天作為休息日，但是不是不騎車，而是騎車的時間短一點，一般1小時。周末有時間會和車友去杭州周邊來一兩次長距離的練習(xí)。在整個訓(xùn)練時間里不能喝酒，也不能泡浴。
業(yè)余訓(xùn)練貴在堅持
2007年回杭州后，每天都來這里練習(xí)，2008年在一次比賽中，爬龍井騎到了6分12秒的成績，超越了之前保持好久的最快紀(jì)錄6分29秒。
龍井路總里程不算很長，坡緩，彎多，除節(jié)假日外，早晨的時候這里汽車非常的少，只有公交或者山上的人自己開車，所以這里非常適合騎車。
在杭州騎行圈子里面，有個“十上十下”說的就是龍井這里，山貓曾經(jīng)以109分鐘的成績完成龍井這個十上十下。
自我激勵誓言：我一定要最大膽地發(fā)言，我一定要最大聲地說話，我一定要最流暢地演講。
目標(biāo)實現(xiàn)時間：百日
一、積極心態(tài)訓(xùn)練（20分）
1、自我暗示：每天清晨默念10遍“我一定要最大膽地發(fā)言，我一定要最大聲地說話，我一定要最流暢地演講。我一定行！今天一定是幸福快樂的一天！”（平常也自我暗示，默念或?qū)懗鰜恚辽?0遍。）（10分）
2、想象訓(xùn)練：至少5分鐘想象自己在公眾場合成功的演講，想象自己成功。（5分）
3、至少5分鐘在鏡前學(xué)習(xí)微笑，展示自己的手勢及形態(tài)。（5分）
二、口才鍛煉（60分）
（一）每天至少10分鐘深呼吸訓(xùn)練。（10分）
（二）抓住一切機會講話，鍛煉口才。（50分）
1、每天至少與5個人有意識地交流思想。（10分）
2、每天大聲朗誦或大聲講至少5分鐘。（10分）
3、每天訓(xùn)練自己“三分鐘演講”一次或“三分鐘默講”一次。（10分）
4、每天給親人、同事至少講一個故事或完整敘述一件事情。（10分）
5、注意講話時的一些技巧。（10分）
a、講話前，深吸一口氣，平靜心情，面帶微笑，眼神交流一遍后，開始講話。
b、勇敢地講出第一句話，聲音大一點，速度慢一點，說短句，語句中間不打岔。
c、當(dāng)發(fā)現(xiàn)緊張卡殼時，停下來有意識地深吸口氣，然后隨著吐氣講出來。
d、如果表現(xiàn)不好，自我安慰：“剛才怎么又緊張了？沒關(guān)系，繼續(xù)平穩(wěn)地講”；同時，用感覺和行動上的自信戰(zhàn)勝恐懼。
e、緊張時，可以做放松練習(xí)，深呼吸，或盡力握緊拳頭，又迅速放松，連續(xù)10次。
三、輔助鍛煉（20分）
1、每天至少20分鐘閱讀勵志書籍或口才書籍，培養(yǎng)自己積極心態(tài)，學(xué)習(xí)一些技巧。（4分）
2、每天放聲大笑10次，樂觀面對生活，放松情緒。（4分）
3、訓(xùn)練接受他人的視線、目光，培養(yǎng)自信和觀察能力。（4分）
鍛煉柔韌性之前，要先跑跑步，讓自己的身體肌肉能夠活動開，這時候，要做一下舒展運動，弓步壓腿，伸展運動。通過一系列的運動，來提高自己的柔韌性。
2、專業(yè)指導(dǎo)：
如果自己想得到很大的提高，可以跟著一個比較不錯的體育老師，讓他們來進(jìn)行一下指導(dǎo)，通過更加專業(yè)和科學(xué)的方法來提高自己的柔韌性。
3、柔韌性的提高：
